Les protéines sont les briques de construction de ton corps. Elles réparent les fibres musculaires endommagées par l'entraînement, soutiennent le système immunitaire, et participent à la production d'hormones et d'enzymes. Sans apport suffisant en protéines, pas de progression.
Pour une personne active qui s'entraîne régulièrement : 1.6 à 2.2g par kg de poids corporel. En perte de gras, monte à 2g/kg minimum pour préserver ta masse musculaire. En prise de masse, 2g/kg suffit largement. Au-delà de 2.5g/kg, les bénéfices sont marginaux.
Sources animales : poulet (31g/100g), dinde, bœuf maigre, poisson (saumon, thon, cabillaud), œufs (6g/œuf), fromage blanc, whey. Sources végétales : lentilles, pois chiches, tofu, tempeh, seitan, quinoa. Varie tes sources pour un profil d'acides aminés complet.
Répartis tes protéines sur 3 à 5 repas dans la journée, avec 20 à 40g par prise. Le timing post-entraînement n'est pas aussi critique qu'on le pense — ce qui compte, c'est le total journalier. Mais un apport dans les 2h après l'entraînement reste une bonne pratique.
"Comprendre c'est bien. Appliquer correctement, c'est ce qui fait les résultats."