Les glucides sont la source d'énergie préférée de ton corps, surtout pendant l'effort intense. Ils alimentent tes muscles, ton cerveau, et permettent de maintenir l'intensité à l'entraînement. Les supprimer complètement est une erreur pour la performance.
L'index glycémique (IG) mesure la vitesse à laquelle un glucide élève la glycémie. IG bas (< 55) : flocons d'avoine, patate douce, lentilles — énergie stable. IG moyen (55-70) : riz basmati, banane. IG haut (> 70) : pain blanc, riz blanc — utile autour de l'entraînement.
Ça dépend de ton objectif et de ton activité. En maintenance : 3-5g/kg. En prise de masse : 4-7g/kg. En sèche : 2-4g/kg. Les glucides sont la variable d'ajustement — on les augmente ou diminue selon les résultats, tout en gardant protéines et lipides stables.
Place la majorité de tes glucides autour de l'entraînement : avant pour l'énergie, après pour la récupération. Le matin est aussi un bon moment. Réduis les glucides le soir si tu es sédentaire après le dîner, mais ce n'est pas une règle absolue.
"Comprendre c'est bien. Appliquer correctement, c'est ce qui fait les résultats."