SÉANCE 1 —
PROTOCOLE ATHLÈTE
Une séance complète pour les athlètes en reprise avancée. Activation musculaire, travail aérobie progressif et blocs de vitesse pour retrouver le niveau de performance.
Analyse de la structure
ARCHITECTURE DE LA SÉANCE
Avant la séance
PRÉPARE-TOI COMME UN PRO
Déroulé de la séance
LES 6 PHASES
Échauffement — Corde à Sauter
Corde à sauter fractionnée
Format : 45 sec effort / 15 sec récupération
6 minutes au total
Maintenir un rythme régulier et contrôlé
Objectif
Activation cardio-vasculaire et coordination — montée en température rapide
Corde à sauter
Intervalle 1 / 12
Activation Musculaire
10 squats
Mouvement explosif et contrôlé
5 sauts explosifs
Puissance maximale, réception souple
20 sec gainage
Position planche, engagement du core
30 sec repos
Récupération entre les tours
Objectif
Activation jambes, réveil explosivité et gainage — 2 tours
Squats explosifs (10 reps)
Intervalle 1 / 8
Échauffement Course (Tapis)
5 min à 9 km/h
Mise en route progressive
5 min à 11 km/h
Montée en régime vers le seuil aérobie
Objectif
Préparer le système cardio-vasculaire à l'effort soutenu
Course 9 km/h
Intervalle 1 / 2
Bloc Aérobie Progressif
1 min à 12 km/h
Phase d'effort soutenu
1 min à 10 km/h
Récupération active
Objectif
Travail aérobie spécifique avec alternance d'intensité — 6 répétitions
Effort 12 km/h
Intervalle 1 / 12
Bloc Vitesse
30 sec à 16 km/h
Sprint haute intensité
30 sec à 11 km/h
Récupération active
Objectif
Travail de vitesse maximale et capacité de répétition de sprints
Sprint 16 km/h
Intervalle 1 / 10
Finish
3 min marche à 6 km/h
Retour au calme progressif
Inclinaison 10%
Finish musculaire en pente forte
Objectif
Travail musculaire final + récupération active contrôlée
Marche 6 km/h — Inclinaison 10%
Intervalle 1 / 1
Pendant la séance
RESTE DANS LA ZONE
Après la séance
OPTIMISE TA RÉCUPÉRATION
Erreurs à éviter
NE TOMBE PAS DANS CES PIÈGES
Négliger l'échauffement à la corde — il prépare tout le corps
Sprinter à 16 km/h sans avoir fait les phases préparatoires
Ignorer les signaux de fatigue excessive pendant le bloc vitesse
Raccourcir les phases de récupération pour « gagner du temps »
Enchaîner deux séances intenses sans jour de repos
Compenser une mauvaise technique par plus de vitesse
Oublier de s'hydrater entre les blocs d'effort
Bénéfices attendus
CE QUE TU VAS DÉVELOPPER
Amélioration significative de la VO2max et du seuil anaérobie
Développement de l'explosivité et de la puissance musculaire
Meilleure capacité de répétition de sprints (RSA)
Renforcement cardio-vasculaire avancé
Activation neuromusculaire optimale pour la performance
Préparation physique complète type football / sport collectif
Note du Coach
“Ce protocole est conçu pour te pousser dans tes retranchements de manière intelligente. Le bloc vitesse à 16 km/h est exigeant — si tu n'es pas encore prêt, commence à 14 km/h et monte progressivement. L'important n'est pas de tout donner sur une séance, mais de pouvoir revenir plus fort à la suivante. La constance dans l'effort est ce qui sépare les bons athlètes des grands.”
— Coach Thrive Nation
Résumé de la séance
VUE D'ENSEMBLE
Durée
~40 min
Intensité
Modérée à soutenue
Niveau
Athlète
Objectif
Performance
Suivi personnel
TON RESSENTI
Mon Ressenti
Comment s'est passée ta séance ?
BESOIN DE CONSOLIDER ?
REVIENS AUX FONDAMENTAUX
Le Protocole Débutant est toujours disponible pour consolider ta base ou pour les jours de récupération active.
Protocole Débutant