SÉANCE 1 —
PROTOCOLE DÉBUTANT
Une séance structurée pour reprendre en sécurité, relancer votre cardio et reconstruire une base physique solide. Chaque phase est pensée pour vous accompagner progressivement.
Avant la séance
PRÉPARE-TOI CORRECTEMENT
Déroulé de la séance
LES 5 PHASES
Échauffement
4 min marche à 5.5 km/h
Mise en route progressive
4 min marche rapide à 6.5 km/h
Augmentation du rythme cardiaque
Objectif
Monter progressivement le cardio sans brusquer l'organisme
Marche 5.5 km/h
Intervalle 1 / 2
Activation Musculaire
10 squats
Mouvement complet, contrôlé
20 à 30 sec chaise
Isométrique, dos contre le mur
20 sec gainage
Position planche, corps aligné
30 sec repos
Récupération entre les tours
Objectif
Réveiller les muscles sans fatigue excessive — 2 tours
Squats (10 reps)
Intervalle 1 / 8
Bloc Cardio Progressif
1 min à 8.5 - 9 km/h
Phase d'effort modéré
1 min à 6 km/h
Phase de récupération active
Objectif
Apprendre l'alternance effort / récupération — 6 répétitions
Effort 8.5-9 km/h
Intervalle 1 / 12
Bloc Intensité Léger
20 sec à 10 - 11 km/h
Accélération contrôlée
40 sec marche
Récupération complète
Objectif
Première stimulation vitesse sans danger — 5 répétitions
Sprint 10-11 km/h
Intervalle 1 / 10
Finish
5 min marche à 5.5 km/h
Retour au calme progressif
Inclinaison 5%
Travail musculaire doux en pente
Objectif
Travail doux + récupération active pour terminer en sécurité
Marche 5.5 km/h — Inclinaison 5%
Intervalle 1 / 1
Pendant la séance
RESTE CONCENTRÉ
Après la séance
RÉCUPÈRE INTELLIGEMMENT
Erreurs à éviter
ATTENTION AUX PIÈGES
Partir trop vite dès l'échauffement — respectez la montée progressive
Négliger l'échauffement en pensant gagner du temps
Confondre vitesse et précipitation — la technique prime toujours
Aller à l'échec musculaire inutilement sur les exercices de renforcement
Ignorer une douleur articulaire — arrêtez et consultez si nécessaire
Sauter les phases de récupération entre les blocs
Se comparer aux autres — votre progression est personnelle
Bénéfices attendus
CE QUE TU VAS GAGNER
Amélioration progressive de la capacité cardio-vasculaire
Meilleure tolérance à l'effort sur la durée
Activation musculaire progressive des membres inférieurs
Retour structuré et sécurisé à l'activité physique
Construction d'une base solide pour des séances plus intenses
Renforcement de la confiance en soi et de la discipline
Note du Coach
“Ce protocole est conçu pour te remettre en mouvement en toute sécurité. Ne cherche pas la performance dès le départ. L'objectif est simple : terminer chaque séance avec de l'énergie, sans douleur, et avec l'envie de revenir. La régularité sera toujours plus puissante que l'intensité. Fais confiance au processus.”
— Coach Thrive Nation
Résumé de la séance
VUE D'ENSEMBLE
Durée
30-35 min
Intensité
Faible à modérée
Niveau
Débutant
Objectif
Relancer le cardio
Règles Importantes
Finir avec de l'énergie
Aucune douleur articulaire
Respiration contrôlée
Régularité > Intensité
Suivi personnel
TON RESSENTI
Mon Ressenti
Comment s'est passée ta séance ?
ENVIE DE PLUS ?
PASSE AU NIVEAU SUPÉRIEUR
Quand tu te sens prêt, découvre le Protocole Athlète pour monter en intensité.
Protocole Athlète