Pour construire du muscle, ton corps a besoin d'un surplus calorique — plus d'énergie que ce qu'il dépense. Mais attention : un surplus trop important = prise de gras excessive. L'objectif est un surplus propre et contrôlé.
Un surplus de 200 à 300 kcal par jour est suffisant pour la plupart des pratiquants. Les débutants peuvent aller jusqu'à 400-500 kcal grâce aux gains rapides des premiers mois. Vise une prise de 0.25 à 0.5kg par semaine.
Protéines à 2g/kg de poids corporel. Lipides à 25% des calories. Glucides élevés pour alimenter l'entraînement et la récupération. Mange des aliments denses en calories mais nutritifs : riz, pâtes, patate douce, avoine, fruits secs, beurre de cacahuète.
Focus sur la surcharge progressive : augmente les charges, le volume ou la fréquence au fil du temps. Privilégie les mouvements composés (squat, développé couché, soulevé de terre, tractions). 3 à 5 séances par semaine avec un bon équilibre entre intensité et récupération.
Le muscle se construit au repos, pas à la salle. Dors 7 à 9h par nuit, gère ton stress, et ne néglige pas les jours de repos. La récupération est aussi importante que l'entraînement lui-même.
"Comprendre c'est bien. Appliquer correctement, c'est ce qui fait les résultats."