Le guide complet pour déterminer tes besoins en macronutriments
Calculer ses macronutriments, c'est la base d'une nutrition efficace. Sans connaître tes besoins en protéines, glucides et lipides, tu avances à l'aveugle. Que ton objectif soit la perte de gras, la prise de masse ou le maintien, tout commence par un calcul précis de tes macros.
Le TMB représente l'énergie que ton corps dépense au repos. La formule de Mifflin-St Jeor est la plus fiable : pour les hommes, TMB = 10 × poids (kg) + 6.25 × taille (cm) − 5 × âge − 5. Pour les femmes, TMB = 10 × poids (kg) + 6.25 × taille (cm) − 5 × âge − 161.
Multiplie ton TMB par ton niveau d'activité : sédentaire (×1.2), légèrement actif (×1.375), modérément actif (×1.55), très actif (×1.725), extrêmement actif (×1.9). Le résultat est ta dépense énergétique totale quotidienne (TDEE).
Pour une perte de gras : protéines à 2g/kg de poids, lipides à 25-30% des calories, glucides = le reste. Pour une prise de masse : protéines à 2g/kg, lipides à 25%, glucides = le reste avec un surplus de 200-300 kcal. Chaque gramme de protéine et de glucide = 4 kcal, chaque gramme de lipide = 9 kcal.
Un homme de 80kg, modérément actif, en perte de gras : TMB ≈ 1800 kcal, TDEE ≈ 2790 kcal, objectif ≈ 2290 kcal (déficit de 500). Protéines = 160g (640 kcal), lipides = 64g (573 kcal), glucides = 269g (1077 kcal). Simple, structuré, efficace.
"Comprendre c'est bien. Appliquer correctement, c'est ce qui fait les résultats."